Stress & innere Unruhe
Ständig unter Strom: Warum kann ich nicht abschalten, obwohl ich erschöpft bin?
Illustrationsbild, KI-generiert
Kennst Du das? Du hast einen langen Tag hinter Dir, bist eigentlich völlig erschöpft und freust Dich darauf, endlich die Füße hochzulegen. Doch kaum sitzt Du auf dem Sofa, geht es in Deinem Kopf weiter.
Was muss ich morgen noch erledigen? Habe ich an alles gedacht? Eigentlich müsste ich noch die Wäsche machen. Und die Nachricht beantworten. Und überhaupt gibt es noch so viel zu tun.
Vielleicht versuchst Du, Dich zu entspannen, aber irgendwie gelingt es Dir nicht. Selbst wenn Du Dir eine Pause gönnst, bist Du gedanklich schon wieder bei der nächsten Aufgabe. Oder Du hast sogar ein schlechtes Gewissen, weil Du gerade nichts Produktives machst.
Dein Körper ist erschöpft, aber innerlich stehst Du weiterhin unter Strom.
Und vielleicht fragst Du Dich: Warum kann ich nicht einfach abschalten, obwohl ich doch merke, wie dringend ich Ruhe brauche?
Die Antwort liegt manchmal nicht nur in den vielen Aufgaben, die auf Deinem Zettel stehen. Sondern auch darin, was in Dir passiert, wenn Du versuchst, zur Ruhe zu kommen.
Warum kann ich nicht abschalten, obwohl ich müde bin?
Wenn wir viel zu tun haben, ist es zunächst ganz verständlich, dass unsere Gedanken um unerledigte Aufgaben kreisen. Schließlich möchten wir nichts vergessen, unseren Verpflichtungen nachkommen und den Überblick behalten.
Doch vielleicht kennst Du auch das Gefühl, dass die Liste niemals wirklich kürzer wird. Kaum ist etwas erledigt, kommt schon die nächste Aufgabe hinzu. Und trotzdem hältst Du an der Vorstellung fest: Wenn ich erst alles geschafft habe, dann kann ich mich endlich entspannen.
Das Problem daran? Dieser Moment kommt möglicherweise nie. Denn manchmal ist es gar nicht die Menge der Aufgaben allein, die uns davon abhält, zur Ruhe zu kommen. Sondern die innere Überzeugung, dass wir erst etwas leisten müssen, bevor wir uns eine Pause erlauben dürfen.
Wenn Ruhe erst erlaubt ist, sobald alles erledigt ist
Vielleicht erkennst Du Dich in einem dieser Gedanken wieder:
- Ich muss erst alles erledigen, bevor ich mich ausruhen darf.
- Ich darf keine Fehler machen.
- Ich muss funktionieren.
- Wenn ich es nicht mache, macht es niemand.
- Ich darf niemanden enttäuschen.
- Ich muss etwas leisten, um wertvoll zu sein.
Solche inneren Überzeugungen können uns ganz schön antreiben.
Vielleicht bist Du jemand, der besonders viel Verantwortung übernimmt. Der versucht, es allen recht zu machen. Der hohe Ansprüche an sich selbst stellt und immer noch ein bisschen mehr aus sich herausholen möchte. Und möglicherweise funktioniert das sogar ziemlich gut. Du bekommst viel geschafft, andere können sich auf Dich verlassen und Du hast gelernt, Herausforderungen zu meistern.
Doch was passiert, wenn Du irgendwann nicht mehr kannst? Wenn Dein Körper nach Ruhe verlangt, aber etwas in Dir sagt: Du kannst jetzt nicht einfach aufhören.
Dann entsteht ein innerer Konflikt.
Wenn unterschiedliche Bedürfnisse in uns gegeneinander arbeiten
Stell Dir vor, es gibt einen Teil in Dir, der unglaublich müde ist. Der sich danach sehnt, die Verantwortung für einen Moment abzugeben, nichts leisten zu müssen und einfach nur zu sein.
Und gleichzeitig gibt es einen anderen Teil, der Dich immer weiter antreibt.
Du musst noch dies erledigen. Du darfst jetzt nicht nachlassen. Was ist, wenn Du etwas vergisst?
Beide Seiten haben unterschiedliche Bedürfnisse. Der erschöpfte Anteil braucht Ruhe und Erholung. Der antreibende Anteil versucht vielleicht, Dir durch Leistung, Kontrolle oder das Erfüllen von Erwartungen ein Gefühl von Sicherheit zu geben.
Und während Du versuchst, beiden gerecht zu werden, kommst Du innerlich nicht zur Ruhe.
Der innere Antreiber und der erschöpfte Anteil
In meiner therapeutischen Arbeit nutze ich gerne das Bild verschiedener innerer Anteile, um solche widersprüchlichen Bedürfnisse verständlicher zu machen.
Vielleicht gibt es in Dir einen Anteil, der besonders leistungsorientiert ist. Einen, der niemanden enttäuschen möchte. Einen, der immer stark sein will. Und einen anderen, der einfach nicht mehr kann.
Dabei ist der innere Antreiber nicht automatisch Dein Gegner. Vielleicht hat er Dir über viele Jahre geholfen, schwierige Situationen zu bewältigen. Vielleicht hat er dafür gesorgt, dass Du Anerkennung bekommst, Verantwortung übernimmst oder Dich auf Dich selbst verlassen kannst. Er verfolgt also möglicherweise eine durchaus wichtige Absicht.
Nur ist die Strategie, mit der er versucht, Dein Bedürfnis zu erfüllen, inzwischen sehr anstrengend geworden.
Und genau deshalb geht es nicht darum, Deinen inneren Antreiber einfach loszuwerden. Sondern zu verstehen, was er für Dich erreichen möchte und was er eigentlich braucht.
Warum der innere Konflikt zusätzlich Kraft kosten kann
Wenn ein Teil von Dir Ruhe braucht und ein anderer Dich gleichzeitig zum Weitermachen drängt, kann das sehr belastend sein.
Du sitzt vielleicht auf dem Sofa, bist körperlich aber weiterhin angespannt. Deine Gedanken kreisen. Du überlegst, ob Du nicht doch noch etwas erledigen solltest. Oder Du stehst wieder auf, machst weiter und ärgerst Dich anschließend darüber, dass Du schon wieder Deine eigenen Bedürfnisse übergangen hast.
So kann ein Kreislauf entstehen: Du bist erschöpft, möchtest Dich erholen, fühlst Dich dabei unwohl und versuchst, dieses unangenehme Gefühl durch weiteres Erledigen aufzulösen. Das kostet Kraft – zusätzlich zu den tatsächlichen Anforderungen Deines Alltags.
Und manchmal liegt genau hier ein wichtiger Schlüssel: Nicht nur weniger zu tun, sondern auch den inneren Konflikt zu verstehen, der Dich nicht zur Ruhe kommen lässt.
Natürlich kann Erschöpfung auch andere Ursachen haben, etwa anhaltende äußere Überlastung, Schlafprobleme oder körperliche Erkrankungen. Innere Konflikte sind eine mögliche Erklärung, nicht die einzige.
Warum wir manchmal glauben, alles kontrollieren zu müssen
Woher kommt eigentlich dieses Gefühl, ständig verantwortlich zu sein? Warum fällt es manchen Menschen so schwer, Dinge liegen zu lassen, während andere scheinbar problemlos abschalten können?
Manchmal lohnt sich dafür ein Blick in die eigene Geschichte. Vielleicht hast Du schon früh gelernt, dass Du besonders zuverlässig, vernünftig oder leistungsfähig sein musstest. Vielleicht warst Du als Kind mit Situationen konfrontiert, in denen Du mehr Verantwortung übernommen hast, als Deinem Alter eigentlich entsprochen hätte. Oder Du hast erlebt, dass Anerkennung vor allem dann kam, wenn Du etwas geleistet, Dich angepasst oder keine Schwierigkeiten gemacht hast.
Ein Kind kann aus solchen Erfahrungen beispielsweise den Schluss ziehen:
Wenn ich mich nur genug anstrenge, wird alles gut.
Wenn ich alles im Blick behalte, kann nichts Schlimmes passieren.
Wenn ich für alle da bin, bleibt alles in Ordnung.
Solche Überzeugungen können sich später im Leben fortsetzen, auch wenn die ursprünglichen Umstände längst vorbei sind. Dann fühlt es sich möglicherweise nicht einfach nur ungewohnt an, Verantwortung abzugeben – sondern regelrecht unsicher.
Und genau deshalb reicht es manchmal nicht, sich selbst zu sagen: Jetzt entspann Dich doch einfach mal! Denn der Teil in Dir, der unbedingt alles im Griff behalten möchte, hat möglicherweise gute Gründe dafür, warum ihm das so schwerfällt.
Das bedeutet nicht, dass hinter jedem hohen Leistungsanspruch eine belastende Kindheit steckt. Aber es kann hilfreich sein, neugierig zu werden, woher die eigenen inneren Regeln eigentlich kommen.
Was hilft, wenn ich nicht mehr abschalten kann?
Vielleicht hast Du schon einiges ausprobiert, um Dich besser zu entspannen. Meditation, Yoga, Spaziergänge oder einfach mal bewusst nichts tun. Und all das kann durchaus hilfreich sein.
Doch wenn ein Teil von Dir überzeugt ist, dass Du gerade keine Pause machen darfst, kann selbst Entspannung zu einer weiteren Aufgabe werden, die Du irgendwie richtig machen möchtest.
Deshalb würde ich an zwei Stellen ansetzen: im Außen für Entlastung sorgen und im Inneren verstehen, was Dich weiterhin antreibt.
1. Den Kopf entlasten und Struktur schaffen
Manchmal hilft es schon, die vielen offenen Aufgaben aus dem Kopf aufs Papier zu bringen.
Schreib auf, was Dich gerade beschäftigt, was noch erledigt werden muss und was Du auf keinen Fall vergessen möchtest.
Überlege anschließend, was wirklich dringend ist, was warten kann und wofür Du möglicherweise Unterstützung brauchst.
So schaffst Du einen Überblick und musst nicht ständig versuchen, alle Aufgaben gedanklich festzuhalten.
Du kannst auch feste Zeiten einplanen, in denen Du Dich um Deine To-dos kümmerst.
Das löst zwar nicht automatisch Deine inneren Antreiber auf. Aber es kann Dir helfen, im Alltag mehr Orientierung und Entlastung zu finden.
2. Verstehen, was Dein innerer Antreiber braucht
Statt Dich dafür zu verurteilen, dass Du schon wieder nicht abschalten kannst, versuche einmal, Deinem inneren Antreiber mit Neugier zu begegnen. Was möchte dieser Teil von Dir eigentlich erreichen? Vielleicht möchte er verhindern, dass Du kritisiert wirst. Vielleicht möchte er sicherstellen, dass niemand enttäuscht ist. Oder er versucht, Dir das Gefühl zu geben, alles unter Kontrolle zu haben.
Und dann wird es interessant: Was braucht dieser Anteil wirklich, damit er nicht ständig versuchen muss, durch Leistung oder Kontrolle für Sicherheit zu sorgen?
Vielleicht braucht er die Erfahrung, dass Du auch dann wertvoll bist, wenn Du gerade nichts leistest.
Vielleicht braucht er Vertrauen darin, dass Du mit Fehlern umgehen kannst.
Oder die Sicherheit, dass Du Verantwortung abgeben darfst, ohne deshalb alles im Stich zu lassen.
Und manchmal reicht es nicht, all das auf einer bewussten Ebene zu verstehen. Vielleicht weißt Du längst, dass Du nicht immer alles leisten musst – und trotzdem fühlt es sich innerlich ganz anders an. Dann kann es hilfreich sein, in der therapeutischen Arbeit tiefer mit diesem Anteil in Kontakt zu kommen, seine Bedürfnisse wirklich zu verstehen und neue, korrigierende Erfahrungen zu ermöglichen.
Denn es geht nicht darum, diesen Teil zum Schweigen zu bringen. Sondern darum, seine Bedürfnisse ernst zu nehmen und neue Wege zu finden, ihnen gerecht zu werden.
3. Verantwortung übernehmen und Grenzen setzen
Manchmal bedeutet das auch, bewusst Entscheidungen zu treffen, die sich zunächst ungewohnt anfühlen.
Vielleicht musst Du lernen, Aufgaben liegen zu lassen. Nein zu sagen, wenn Du eigentlich keine Kapazität mehr hast. Oder Dir eine Pause zu erlauben, obwohl noch nicht alles erledigt ist.
Dabei geht es nicht darum, plötzlich sämtliche Verpflichtungen über Bord zu werfen. Sondern darum, selbst wieder mehr in Führung zu gehen. Du darfst erwachsen entscheiden, welche Aufgaben heute wirklich wichtig sind. Welche Erwartungen Du erfüllen möchtest. Und wo Deine eigenen Grenzen liegen.
Vielleicht kannst Du Dir feste Zeiten für Arbeit und Erholung einplanen. Und dann üben, diese Zeiten auch einzuhalten. Nicht, weil Du Dich zu noch mehr Disziplin zwingen musst. Sondern weil Du beginnst, Deine unterschiedlichen Bedürfnisse bewusst zu berücksichtigen.
Falls Du merkst, dass es Dir besonders schwerfällt, anderen gegenüber Grenzen zu setzen, könnte auch mein Artikel „Warum kann ich nicht Nein sagen, obwohl ich es eigentlich möchte?“ eine hilfreiche Ergänzung sein.
4. Dem Körper helfen, wieder zur Ruhe zu kommen
Neben der inneren Arbeit dürfen wir natürlich auch unseren Körper unterstützen. Denn anhaltender Stress kann sich unter anderem durch Muskelanspannung, Schlafprobleme oder innere Unruhe bemerkbar machen.
Vielleicht hilft es Dir, bewusst langsamer zu werden, einen Spaziergang zu machen oder ein warmes Bad zu nehmen.
Auch kleine Pausen zwischen Deinen Aufgaben können hilfreich sein. Vielleicht legst Du das Handy bewusst zur Seite, atmest einige Male ruhig aus oder nimmst für einen Moment wahr, wie Deine Füße den Boden berühren.
Wichtig ist dabei, dass Du herausfindest, was sich für Dich tatsächlich wohltuend anfühlt. Denn Entspannung sollte nicht zur nächsten Aufgabe auf Deiner To-do-Liste werden.
Und wenn Deine Erschöpfung stark ist, länger anhält oder Deinen Alltag deutlich beeinträchtigt, ist es sinnvoll, auch mögliche körperliche und psychische Ursachen ärztlich abklären zu lassen.
Drei Reflexionsfragen für mehr innere Ruhe
Vielleicht möchtest Du Dir ein paar Minuten Zeit nehmen, um Deinen eigenen inneren Antreibern auf die Spur zu kommen. Du kannst die Fragen einfach in Ruhe auf Dich wirken lassen oder Deine Gedanken dazu aufschreiben.
1. Was glaube ich, würde passieren, wenn ich jetzt einfach eine Pause mache?
Welche Gedanken, Gefühle oder Befürchtungen tauchen auf, wenn Du Dir vorstellst, eine Aufgabe unerledigt liegen zu lassen?
2. Welcher Teil in mir möchte unbedingt weitermachen – und was versucht er dadurch für mich zu erreichen oder zu verhindern?
Vielleicht möchte dieser Teil etwas kontrollieren, jemanden nicht enttäuschen oder Dich vor Kritik schützen.
3. Was braucht dieser Anteil wirklich – und wie könnte das ganz konkret in meinem Alltag aussehen?
Was könnte ihm helfen, sich sicherer zu fühlen, ohne dass Du dafür ständig über Deine eigenen Grenzen gehen musst? Und wie kannst Du gleichzeitig Deinem Bedürfnis nach Ruhe gerecht werden?
Du musst darauf nicht sofort eine Antwort finden. Manchmal ist es schon ein wichtiger erster Schritt, die Fragen in Dir wirken zu lassen und die eigenen inneren Muster überhaupt wahrzunehmen.
Du musst nicht erst alles schaffen, um Dir Ruhe erlauben zu dürfen
Vielleicht hast Du lange geglaubt, dass Du irgendwann zur Ruhe kommen wirst, wenn Du nur genug erledigt hast. Wenn die Wohnung aufgeräumt ist. Die Arbeit geschafft. Alle zufrieden sind. Und endlich nichts mehr auf Deiner Liste steht.
Doch vielleicht ist nicht die vollständig abgearbeitete To-do-Liste das, was Du brauchst. Sondern die innere Erlaubnis, auch dann eine Pause machen zu dürfen, wenn noch etwas offen ist.
Das bedeutet nicht, dass Du Deine Verantwortung aufgeben musst. Sondern dass Du lernen darfst, auch Verantwortung für Dich selbst und Deine Bedürfnisse zu übernehmen.
Und vielleicht beginnt genau dort eine Veränderung: Wenn Du nicht länger versuchst, den erschöpften Teil in Dir zum Weitermachen zu zwingen oder Deinen inneren Antreiber zum Schweigen zu bringen. Sondern wenn Du beginnst, beiden zuzuhören und einen Weg zu finden, auf dem ihre Bedürfnisse Platz haben dürfen.
Du musst nicht erst alles im Griff haben, um Dir selbst etwas Ruhe zu schenken.
Wenn Du Dir Unterstützung wünschst
In meiner Praxis für Psychotherapie nach dem Heilpraktikergesetz in Hamburg und online begleite ich Dich dabei, Deine inneren Antreiber besser zu verstehen, belastende Muster zu hinterfragen und einen liebevolleren Umgang mit Deinen eigenen Bedürfnissen zu entwickeln.
Denn es geht nicht darum, dass Du einfach noch besser darin wirst, Dich zu entspannen. Sondern darum, gemeinsam herauszufinden, was Dich bisher daran hindert.
Wenn Du möchtest, lernen wir uns in einem kostenlosen Erstgespräch kennen.
Quellen & weiterführende Literatur
- Lazarus, R. S. & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. Springer Publishing Company.
- McEwen, B. S. (1998). Protective and Damaging Effects of Stress Mediators. New England Journal of Medicine, 338, 171–179.
- Curran, T. & Hill, A. P. (2019). Perfectionism Is Increasing Over Time: A Meta-Analysis of Birth Cohort Differences From 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429.
- Felitti, V. J. et al. (1998). Relationship of Childhood Abuse and Household Dysfunction to Many of the Leading Causes of Death in Adults: The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study. American Journal of Preventive Medicine, 14(4), 245–258.